Аля Кухарчук о вегетарианстве

Если вы твердо решили стать  «никогонеедом», то есть вегетарианцем, вы должны отдавать  себе отчет, что просто избавившись от  мяса в своем рационе и ничем его не  заменив, вы не станете более здоровым  и гармоничным, – рассказывает Аля.

Да, по мнению многих специалистов, мясо приносит вред организму (это  даже если не учитывать этическую сторону поедания живых, то есть мертвых, существ). Но в мясной пище содержатся и полезные вещества, недостаток которых может привести к проблемам со здоровьем. Именно поэтому многие  врачи уверяют, что вегетарианство подходит не всем. Однако что заставляет их так думать? Полагаю, невежество людей, которые решили отказаться от мясоедения, но не позаботились о том, чтобы сделать свое питание сбалансированным. Так давайте попробуем составить такой рацион, чтобы никого не есть и при этом оставаться здоровыми. Это абсолютно реально! Мы составили список необходимых веществ, пополняя которые ваш организм будет полностью удовлетворен и никакого недостатка испытывать не будет. Речь, правда, пойдет о лактовегетарианстве (то есть о тех вегетарианцах, которые не едят мяса животных и рыбу, не употребляют яиц, но пьют и едят  молочные продукты). Вот она, наша великолепная шестерка – шесть составляющих здорового питания вегетарианца

Вода – основа жизни

Наверное, даже младшим школьникам известен тот факт, что без воды человек  жить не может. Умрет через три дня от обезвоживания. Но что делает современный человек? Вместо воды потребляет чаи, кофе и прочие водосодержащие продукты питания. А это уже еда, а не вода. Водой наш организм считает лишь чистую негазированную воду, свежеотжатые соки (разведенные водой) и узвары. Из всего остального ему ой как нелегко добывать такую необходимую воду. Поэтому
вода в нашем рейтинге здорового вегетарианского питания стоит на первом месте. Дорогие начинающие и опытные вегетарианцы (и не только они!), пейте, пожалуйста, воду! Натощак, до еды, в промежутках между приемами пищи, каждый день не меньше 1,5 литра (летом больше). Просто увеличив количество выпиваемой жидкости, вы сможете избавиться от многих проблем. Таких, например, как запоры, сухость кожи, скачки артериального давления и т. д.

Альтернативные источники белка

Людям, которые решили отказаться от мяса, необходимо заменить мясной белок растительным. Иначе вегетарианство не принесет должного наслаждения, здоровья и красоты. Существует огромное количество продуктов, которые помогают удовлетворить потребность организма в белке. Вот список чемпионов по содержанию протеинов.

• Молочные и кисломолочные продукты (все без исключения, но речь идет о домашнем или фермерском молоке, твороге, простокваше и сметане, а не о содержащих консерванты продуктах массового производства). В рационе взрослого человека каждый день должны присутствовать эти продукты, если он хочет оставаться здоровым.

• Бобовые, причем любые. Самые распространенные на нашей территории и в нашей климатической зоне – это чечевица, фасоль, бобы, маш, горох, нут и соя. Чечевица, кроме белка, витаминов и минералов содержит еще и много железа. Один библейский персонаж даже продал право первородства за… чечевичную похлебку! Из бобовых можно готовить супы (делать бульоны именно на их основе, а не на мясной), каши, овощные рагу, плов и даже котлеты (кстати, очень вкусные!). Единственный нюанс, который следует учитывать, – бобовые нуждаются в предварительном замачивании (на 6-8 часов) перед приготовлением. Таким образом из них вымываются вещества, которые могут вызывать газообразование и вздутие живота. Чтобы облегчить переваривание бобовых, можно добавлять в блюда из них специи, усиливающие огонь пищеварения. Такими специями являются: имбирь, куркума, гвоздика, пажитник (он же фенугрек, шамбала), черный перец, кориандр, корица, кардамон.

• Богатым источником белка могут стать и зерновые. Например, в состав пшеницы входит до 20 % протеина.

• Богаты белком также рис, ячмень, гречка, перловка, овсянка (речь не идет о хлопьях: в любых, не только овсяных, хлопьях белка уже практически нет, как, впрочем, и минералов, и витаминов).

• Дополнительный (не основной!) источник белка – орехи. Все орехи – просто «миллиардеры» по содержанию белков. Однако особенность их потребления состоит в том, что белки из орехов усваиваются достаточно тяжело, поэтому делать их основным поставщиком белков не стоит. Но как дополнительная белковая поддержка – они прекрасны.

• Есть еще один хороший источник белка, который может стать подспорьем для тех, кто не любит бобовые. Речь идет об одноклеточной водоросли – спирулине. Она продается в большинстве аптек или в компаниях, распространяющих пищевые диетические добавки. Спирулина поможет вам быстро справиться с белковым «голоданием», буквально за пару недель восполнить недостаток этого вещества в организме. Однако постоянно принимать спирулину не стоит. Она хороша лишь для профилактики и в случаях, когда из-за нехватки времени или каких-то других обстоятельств питаться сбалансировано не представляется возможным.

Железо ищем в овощах и фруктах

Во фруктах, овощах, зелени, бобовых, зерновых есть буквально все микроэлементы и минералы, которые могут понадобиться нашему организму в процессе жизнедеятельности. В нашем климате очень помогают восполнению минералов сухофрукты. Особенно хорошо они усваиваются в форме густых узваров. Для этого подходят любые сухофрукты. Кроме сушеных яблок, груш и чернослива в напиток можно добавлять шиповник, боярышник, черноплодную рябину, сушеную малину, чернику, курагу, изюм, в общем, все, что вам позволяют фантазия и запасы на зиму.  Есть еще один неплохой рецепт поддержания минерального баланса. Этот рецепт называют иногда «пастой Амосова». Говорят, что знаменитый врач рекомендовал его для поддержания нормальной работы сердца. Итак, для приготовления нам понадобятся в равных пропорциях сушеные изюм (лучше темный), курага (или урюк), чернослив, инжир, сюда же добавляем грецкие орехи. Измельчаем все это либо на мясорубке, либо в блендере, заливаем медом (лучше гречишным, но можно любым), выдавливаем сок одного лимона. Продукт готов! Употребляем два-три раза в день перед едой по одной десертной ложке. Храним в холодильнике.

Многие сторонники мясоедения говорят, что вегетарианцы якобы склонны к анемии из-за того, что в растительной пище недостаточно железа, которое отвечает за содержание гемоглобина в нашей крови. Автор этого материала лично знает нескольких детей-мясоедов, у которых гемоглобин не поднимается выше 112, и при этом есть несколько ребят лактовегетарианцев (с рождения!), гемоглобин которых не опускается ниже 125 единиц (норма – 120-140). Поэтому вам самостоятельно нужно решить, кому верить, и принять ответственность за свое здоровье на себя. На самом деле многие растительные продукты нисколько не уступают животным по количеству железа. Правда, усваивается такое железо немного труднее.

Среди растительных продуктов, содержащих железо, в первую очередь стоит отметить бобовые. Фасоль, бобы, чечевица, горох – все они хорошие источники железа. Команду фруктов и овощей представляют шпинат, цветная капуста, морковь, свекла, бананы, абрикосы, персики, яблоки. Некоторые ягоды и орехи тоже богаты железом. Среди них черника, малина, клубника, миндаль и грецкие орехи. Гречка, ржаной и пшеничный хлеб тоже относятся к продуктам, богатым железом. А рекордсменом по содержанию железа являются сушеные белые грибы.

Помните, что железо лучше усваивается вместе с витамином С. Поэтому, если вы решили получить железо, например, из фруктов, советуем сделать фруктовый салат, включающий в себя продукты, содержащие и железо, и аскорбиновую кислоту. Обратный эффект оказывает кальций. Он ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе продукты, богатые железом, и, например, молоко, творог или сметану. Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины. И еще она неприятная новость – «врагом» для железа является и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и чернике, усвоить его организму не удастся.

Жиры для желчного пузыря

Жиры – важный пункт в нашем списке. Вегетарианцами часто становятся потому, что хотят похудеть. И почему-то худеющие уверены, что для достижения тонкой талии им необходимо отказаться от жиров в своем рационе.  Но этим решением «похудейщики» гарантированно обрекают свой организм на сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что наш желчный пузырь существует лишь для того, чтобы расщеплять жиры, поступающие в организм. И когда эти самые жиры долго в него не попадают, случается застой желчного пузыря и как следствие болезни всей пищеварительной системы. Поэтому, дорогие вегетарианцы и вегетарианки, не забывайте есть масла, они не повлияют на вашу стройность, но придадут вашей коже цветущий вид, а вашему ЖКТ добавят здоровья. Речь идет, конечно же, о нерафинированных сыродавленных растительных маслах и о качественном сливочном масле. Очень полезным продуктом является топленое сливочное масло – масло ги (топить его нужно часа полтора на медленном огне, а потом слить через марлю в банку). Такое масло может долго храниться и при этом является суперполезным продуктом, который не просто поставляет жиры, но еще и лечит болезни.

Только полезные углеводы!

С углеводами все довольно просто. Углеводную недостаточность заполучить довольно сложно. Тем более вегетарианцам, которые едят много зерновых каш, мучных блюд, сладостей. Только, пожалуйста, не увлекайтесь белым рафинированным сахаром. По возможности заменяйте его темными, нерафинированными сортами – тростниковым, неочищенным свекольным. Впрочем, это же относится и к белой муке. Если не можете полностью заменить ее мукой грубого помола или мукой из цельного зерна, то, по крайней мере, добавляйте во все приготовляемые вами блюда из белой муки немного отрубей, клетчатки или муки грубого помола.

ВИТАМИННАЯ БОМБА
С нехваткой витаминов и авитаминозом вегетарианцы обычно проблем не имеют. Если, конечно, не едят одни углеводы, а включают в свой рацион много фруктов, овощей, зерновых, бобовых, проращенные зерновые и бобовые, молочные продукты, растительные масла и сливочное масло.Единственный витамин, по поводу которого ученые и медики ведут спор, это витамин В12. Дело в том, что в растительной пище его нет. А он необходим нашему организму. Например, В12 помогает усваивать упомянутое выше железо и не только. Однако не стоит отчаиваться. Если вы твердо решили стать вегетарианцем, то это вас не должно остановить. Витамин В12 содержится в йогурте, коровьем молоке, в морском растении ламинария, в морских сине-зеленых водорослях, пивных дрожжах (сейчас они продаются в аптеках как биодобавки), ферментированных растительных продуктах (например, темпе, мисо, тофу). Витамин В12 довольно хорошо сохраняется при приготовлении пищи. В коровьем молоке после 2-5 минут кипячения остается около 70 % В12

Если ты не поленишься и составишь такой рацион, в который будут входить все перечисленные группы продуктов, то хорошее самочувствие и настроение тебе обеспечены! Аля Кухарчук

Статья любезно предоставлена Журналом  »Диетика».

Читаем и качаем  Статью Здесь